ヘム鉄が多い食材食品と効果・副作用〜人気サプリまで!非ヘム鉄との違とは

ヘム鉄が多い食材食品


ヘム鉄は動物性の食べ物に多く含まれています。
特に豚レバーや鶏レバーには豊富に含まれています。他にもしじみやあさり、牛もも赤肉、豚ヒレ肉、かつお、牡蠣、煮干し、干しえびなどがあります。

 

ヘム鉄の効果

貧血を予防する

ヘム鉄は血液中の赤血球の成分になります。しかもヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率がかなり高いという特徴があります。つまりヘム鉄を摂取することで貧血の予防に繋がるのです。また、貧血によるめまいなどの症状の予防にもなります。

 

動悸や息切れを防止する

ヘム鉄は酸素と結びついて全身に酸素を運ぶ働きがあります。心臓へ充分な酸素が運ばれるので動悸が息切れの予防になります。

倦怠感・頭痛の予防

上と同じ理由で、身体全体に酸素が運びこまれるので倦怠感や頭痛も防止してくれます。

 

鉄分不足による皮膚や爪、髪の毛のトラブルを予防

鉄分不足になると皮膚や爪、髪の毛にトラブルが起きやすくなります。ヘム鉄をしっかり摂ることで鉄分不足を防ぎ、これらの症状を予防うることができます。

 

鉄分不足による心の不調を予防

うつやイライラなどの原因の1つに鉄分不足が挙げられています。トリプトファンやセロトニンといったホルモンが関係しているそうです。ヘム鉄の摂取で、鉄分不足による心の不調も防ぐことができます

ヘム鉄の副作用

サプリメントとしての1日の鉄分推奨摂取量は男性が約7.5mg、月経がある女性は約10.5mg、妊娠中の女性は約19.5mgだとされています。
しかしサプリメントなどで過剰摂取することによって副作用が起きる可能性があります。例えば吐き気や嘔吐、腹痛、下痢、便秘などの胃腸障害、皮膚の色素沈着、血管や脳、肝臓、膵臓などへのダメージが考えられます。

 

非ヘム鉄とはどう違うの?

非ヘム鉄はヘム鉄にくらべてとても鉄分の吸収率が悪いです。
鉄分不足の時に大事なのは、鉄分を補うことはもちろんですが「吸収率」に拘らなければ意味がありません。
しかも人間の体は鉄分をつくれないのです。
したがって、サプリメントや、薬、食品類などからしか補えないので、鉄分を摂取するときは、非ヘム鉄のものを摂取することを意識しましょう。

 

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